减脂进行到第三周左右，体重秤上的数字常常就停了。吃得更少了，运动也没断，可体重就是不动，这种状态叫做平台期。先别急着加大运动量或者继续砍饭量，体重不动的原因里，有不少和身体水分、生活节奏有关，先把下面四件事逐一看一遍，再决定怎么调。
第一件，看水分波动。体重秤称的是身体总重，里面包含水分、肌肉、脂肪和食物残渣。盐分吃多了，身体会多存水，第二天体重就会涨；训练之后肌肉轻微发炎也会吸水，体重同样会上去。所以某一天体重没掉，可能是水没排，不代表脂肪没少。判断平台期，要看一周的平均体重，而非单日数字。把每天同一时间称的结果记下来，看七天走势比盯一个数更准。想更清楚，可以对比晨重和睡前重的差值，连续几天差值变大说明身体在储水，这时候体重不动先不用慌，把盐分和碳水收一收，两三天内水分常会回落。
第二件，看进食节奏。吃得少不代表热量一定低，零食、奶茶、调味酱这些零碎热量很容易被忽略。另外，长期吃得太少会让身体把消耗降下来，基础代谢跟着往下走，摄入和消耗重新平衡，体重就卡住了。拿三天出来，把每一口吃的写下来，包括颜色和油多的菜，往往能发现多出来的那部分热量。记录本身不改变什么，但它能把以为自己吃得少的错觉摊开来看。
第三件，看活动量。运动计划如果几周没变，身体会适应，同样的动作消耗的热量会变少。日常活动量也很关键，久坐一整天和每天多走几千步，总消耗差出不少。把非运动消耗也计入，比如爬楼、走路办事、做家务，这些零碎动作累积起来很可观。平台期里，把日常活动量先提上来，往往比再加一节高强度课更可持续。同样的距离和重量练了三周以上，身体效率提高，消耗就会下降；换一下动作顺序、加一点负重、或者把匀速改成间歇，都能重新拉高消耗。
进食记录不用精确到克，手机备忘录里写清楚吃了什么、大概分量就够；重点是把顺手拿的零食和加糖的饮料也写进去，这两类最容易在一天里悄悄堆出几百千卡。一周下来回看，卡住体重的那部分热量常常就藏在这些零碎里。记录三天后如果发现自己并没吃得像以为的那么少，平台期的原因就先落在了进食节奏上，下一步再去看活动和睡眠。
第四件，看睡眠。睡不够会影响身体调节食欲和代谢的激素，让人更容易在白天想吃高碳水食物，第二天的运动状态也会打折扣。连续几天只睡五六个小时，体重管理会明显变难。把睡眠排进计划，固定入睡和起床时间，比临时补觉更有用。睡够了，前面三件事的调整才容易见效。
四件事看完，调整的顺序也有讲究。先稳住睡眠和进食记录，把水分和零碎热量这两条线理清楚；再动活动量，用日常走路和爬楼把总消耗加上去；最后才考虑调整训练强度。平台期里最容易犯的错误，是同时砍饭量又加运动量，两者叠加会让身体进入节能模式，反倒更难掉秤；分步调整，先动睡眠和记录，再看活动量，最后碰训练，身体更容易跟上。
平台期不是减脂失败，它只说明原来的做法和身体达到了暂时的平衡。把上面四件事逐一排查，多数人的体重会在两到三周内重新往下走。
