重阳前后不少人会去爬山登高，图个应景也图个出汗。但很多人爬完才发现，腿不是当天酸，是第二天才最难受。一次中等强度的爬山，到底消耗多少、膝盖承受了什么、又要几天才缓过来，把这些弄清楚，下次出门能少受罪。
先算消耗。中等强度的爬山，以每小时四到五公里的步速、有起伏的野路或台阶路来算，一个体重六十公斤的成年人，一小时大概消耗四百到五百千卡，比平地快走高出一截，因为上坡时身体要对抗自身重力把整个人往上推。爬三个小时，总消耗能到一千两百到一千五百千卡，差不多是一顿正餐的两倍热量。体重更大的人消耗更高，下坡时膝盖还要额外承重，实际支出只多不少。
膝盖是爬山里最该被照顾的关节。上坡时膝关节承受的重量大约是体重的两到三倍，下坡更狠，能到三到五倍，因为身体要靠膝盖缓冲向下的冲力。台阶密、路面不平的时候，每一次落脚都是一次小冲击，累积下来对软骨和半月板都是考验。很多人以为下坡轻松，其实下坡对膝盖的压力比上坡大，这也是为什么不少人上山人挺精神，下山腿开始抖。
爬完当天，肌肉因为反复离心收缩开始疲劳，你未必觉得多痛，只是累。真正的酸痛往往在第二天冒头，这叫延迟性肌肉酸痛，是肌肉纤维微小损伤后的修复反应，通常二十四到四十八小时达到顶峰。膝盖的反应也类似，如果当天冲得太猛，第二天上下楼会明显发僵、发酸。这个阶段别急着再运动，给身体时间。
两天的恢复周期大致是这样。爬完当天做的是降温和补水，到家先用温水泡泡脚、把腿垫高，帮助血液回流。第一天以休息和轻度拉伸为主，可以做点不承重的活动，比如慢走或者游泳，让血液循环带走代谢产物，但别再给膝盖加力。第二天酸痛开始褪，可以做泡沫轴放松大腿前侧和小腿，膝盖周围用轻手法按揉，不要暴力按压。到第四十八小时左右，大多数人能恢复日常活动，想再运动也从低强度起步。
养护上还有几个实在的点。爬山前一周把股四头肌练一练，肌肉强了能替膝盖分担冲击；上山用登山杖，下坡时杖尖先着地能卸掉一部分力；鞋子选鞋底有支撑、抓地好的，别穿平底软鞋就上路。下山节奏放慢，侧身走或之字走能减小每次落地的冲击角。爬完别立刻坐下来不动，慢走几分钟让心率平下来，再拉伸。
出发前的热身比很多人想的重要。不少人到了山脚直接开爬，肌肉还没醒就扛冲击，最容易在头半小时扭到或拉到。花五分钟活动脚踝、膝关节和髋部，再做几组深蹲把血流带起来，上山第一段特意压慢，让关节液充分润滑，后面反而更省力。
路上的补给也影响恢复。爬山出汗多，光喝白水不够，电解质随汗液流失，缺了容易腿抽筋、下山发软。每四五十分钟补一小口淡盐水或运动饮料，别等渴透了猛灌。能量方面带点坚果或能量棒，血糖稳住，膝盖周围的肌肉才有力气替关节分担，空腹硬爬的人往往后段最伤膝。
平时练好股四头肌，是给膝盖上的一份长期保险。靠墙静蹲是最省事的动作，背靠墙、屈膝到不超过九十度，每组撑到腿酸，每天两三组，几周下来膝盖前方那块肌肉鼓起来，下坡时的缓冲就有人顶着。臀桥和侧卧抬腿也顺带练练臀部，臀肌无力的人，膝盖会替它干活，日子久了就劳损。
最后提醒，膝盖有过旧伤的人，爬山前最好先评估，别仗着当天不疼就猛上。一次爬山的消耗看得见，膝盖的恢复却要两天，这中间少折腾就是对它最好的照顾。
